Темы для Юкоз

Чем опасна бессонница?

Об опасности этого явления стоит говорить тогда, когда оно приобретает хронический характер. Редкие недосыпы хоть и неприятны, но значительного вреда не оказывают. А вот частые и тем более постоянные недосыпания чреваты снижением иммунитета, ранним старением, преждевременным увяданием мышц и кожи, гипертонией, инфарктом и даже инсультом. Ученые-медики уже не просто говорят, а «кричат» о том, что именно хроническое недосыпание является одной из главных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Следствием хронической бессонницы является и лишний вес. Казалось бы: чем дольше спишь — тем меньше калорий сжигаешь, а значит, больше прибавляешь в весе. Однако на деле все наоборот: чем меньше человек спит — тем сложнее ему избавляться от лишнего. Причиной этого является и ухудшение обмена веществ из-за общей слабости организма, и гормональные сбои на фоне хронического недосыпания, и потребность плохо отдохнувшего организма в дополнительной энергии, а также в экономичном ее расходовании.

Недосыпание само по себе малоприятно: человек, который хронически недосыпает, чувствует себя плохо. Вялость, одышка, учащенное сердцебиение, головные боли, снижение внимания, сложности с концентрацией, боли в мышцах и суставах, расстройство кишечника и др. — все это может являться следствием бессонницы.

Итак, хроническая бессонница — это вредно и мучительно, а значит, с ней нужно бороться! В ряде случаев следует обращаться за помощью врачей. Посетить доктора необходимо уже сейчас, если:

• - вы уже много раз пытались бороться с бессонницей народными средствами и сменой режима, но вам ничего не помогло;
• - если бессонница серьезно осложняет вам жизнь: мешает полноценно выполнять работу, учиться, уделять внимание близким;
• - если бессонница бывает у вас каждую или почти каждую ночь, при этом вы ощущаете, что ситуация продолжает ухудшаться;
• - если, не выспавшись, вы ощущаете сильные боли в спине, голове, груди, а также испытываете одышку.

Если все не так плохо, для начала стоит попробовать переломить ситуацию самостоятельно, не прибегая к медикаментам.

В бессоннице чаще всего виноваты мы сами, а вернее, наш образ жизни. Не изменив себя и свою жизнь, от бессонницы мы не избавимся. Лекарства же в долгосрочной перспективе повлияют на ситуацию негативно, усугубив ее. Поэтому начнем без лекарств!

Причины бессонницы

Чтобы избавиться от бессонницы, нужно выяснить ее причины. Сложность заключается в том, что у каждого человека, кого беспокоит бессонница, причины индивидуальны. Поэтому путь к успеху — это самоанализ и самоконтроль. Найдите причины своей бессонницы — и вам станет проще одержать победу.

Кто-то не может спать, потому что в течение дня пьет слишком много кофе и крепкого чая. Из-за этого плохо спит, ощущает вялость и с утра вновь принимается за кофе, чтобы взбодриться. В результате ночью снова не может уснуть. И все повторяется по кругу. Только разорвав этот круг раз и навсегда, можно добиться успеха.

Стрессы и депрессии — еще одна распространенная причина бессонницы и еще один замкнутый круг: чем тяжелее на душе — тем сложнее уснуть; чем меньше спишь — тем сильнее стресс. Проблема нарастает как снежный ком. Решение — научиться расслабляться и отрешаться от плохих мыслей.

Дневной сон — еще одно обстоятельство, приводящее к бессоннице. Ночью недоспал — днем «догнался», а с приходом ночи опять сложно уснуть. Еще один «порочный круг». Необходимо перетерпеть день, другой, третий. Изменение привычек и соблюдение режима дня поможет избавиться от проблемы.

Это только самые распространенные причины, но на самом деле их очень много. Кто-то не может уснуть, потому что по вечерам смотрит боевики и «ужастики». Многие женщины плохо спят в период ПМС (значит, нужно лечить не бессонницу, а ПМС). У кого-то трудности со сном обусловлены приемом медикаментов, никак, казалось бы, не связанных с проблемой (например, такой эффект могут давать препараты от гриппа и гипертонии, гормональные и диуретики и др.).

Печальная причина бессонницы — хронические боли. Стоит ли говорить, что в этом случае нужно срочно обращаться к врачу и проходить обследование, а не пытаться избавиться от бессонницы. Устранив симптом, останешься один на один со страшной причиной.

Как избавиться от бессонницы?

Средство от бессонницы: надо считать до трех. Ну, максимум, до полчетвертого.
Рина Зеленая

Для начала нужно выяснить причины своей бессонницы. Врачи рекомендуют вести дневник сна. Некоторые наши привычки настолько укоренились, что мы даже не пытаемся связать их с проблемами сна. А ведь именно они, наши старые привычки, зачастую мешают нам быстро засыпать и полноценно спать.

Как вести дневник сна? Заведите блокнот или тетрадку. Записывайте в течение дня, что вы пили и ели, как проводили досуг, нервничали ли, принимали ли какие-то лекарства, сколько времени просидели за компьютерной игрой, какую книгу читали, во сколько встали и во сколько легли и др. Все, что покажется вам значительным, зафиксируйте.

На следующее утро отметьте, хорошо ли вы заснули после предыдущего дня и насколько крепким и долгим был ваш сон. Постепенно начнет вырисовываться ясная картина, и причины бессонницы перестанут быть тайной.

Кроме того, нужно подобрать личные способы релаксации. Научитесь расслабляться и отрешаться от проблем. Это не просто, но всегда можно найти возможность уйти от плохих мыслей и расслабить тело. Ниже приводятся популярные приемы, помогающие быстро засыпать и крепко спать. Пусть не все из них, но немалую часть стоит взять на вооружение всем, у кого серьезные проблемы со сном.

Одолела бессонница: что делать? Рецепты от бессонницы

1. Перед сном спокойствие, только спокойствие

Как минимум за час до сна нужно погрузиться в спокойную, безмятежную атмосферу. За пару-тройку часов до сна откажитесь от книг и фильмов в таких жанрах, как ужасы, боевики, триллеры, драмы. Остросюжетные произведения приводят к выработке адреналина, а это точно не способствует быстрому засыпанию.

Переживая за героев и сочувствуя им, мы напрягаемся или печалимся. Даже сами того не замечая, мы становимся подавленными и угнетенными, в душе поселяется тоска. Этакая мини-депрессия, которая приводит к нарушению сна. Если фильм или книга задевают за живое, мы долго не можем уснуть, прокручивая в голове события и варианты.

Не смотрите и не читайте такие произведения, если утром рано вставать! Выберите что-нибудь очень легкое, комедийное.

Перед сном не разговаривайте по телефону с родственниками и друзьями, беседы с которыми обычно расстраивают вас по тем или иным причинам.

Не читайте плохие новости в интернете и не вступайте в баталии на форумах. Оставьте это на дневное время, а перед сном посмотрите забавные видео с детьми и животными. А еще лучше — что-нибудь успокаивающее. Например, фильмы о красоте природы, клипы для релаксации, инструкции по массажу и т.п.

2. Регулярный график сна против бессонницы

Старайтесь ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Именно разброс времени отхода ко сну — одна из частых причин бессонницы. Не спите днем. Такую роскошь могут позволить себе только те, у кого нет проблем с засыпанием. Если же устраиваете себе тихий час, пусть он заканчивается как минимум за 7-8 часов до ночного сна.

3. Страх бессонницы — причина бессонницы. Победи этот страх!

Известно высказывание Д. Карнеги: «Помните, что ещё никто не умер от недостатка сна. Беспокойство по поводу бессонницы вреднее, чем сама бессонница». Если утром рано вставать, человек боится не выспаться. Это тревожит его, а тревога мешает уснуть. И чем дольше не приходит сон, тем выше душевное волнение. Снова замкнутый круг. Что делать?

Необходимо позаботиться о том, чтобы, находясь в постели, вы не видели время. Будильник пусть будет поблизости, но так, чтобы вы не видели его и не могли дотянуться с места. Иначе, осознавая, что утро все ближе, вы будете нервничать еще сильнее. Устраните раздражитель!

Если долго ворочаетесь и не можете уснуть, не мучайте себя. Чем дольше лежите — тем быстрее организм начинает ощущать себя отдохнувшим. Уснуть становится все сложнее. Встаньте, выйдите на кухню, выпейте травяной чай или теплое молоко. Можно принять быструю ванну, послушать расслабляющую музыку или выйти на улицу и подышать свежим воздухом. Почувствовав, что хотите спать, вернитесь в постель. Не смотрите на часы!

4. Ванны от бессонницы

Большинство людей ощущают расслабленность и легкую сонливость после ванны. Вспомните младенцев: стоит только погрузить их в теплую воду, как они тут же засыпают. Душ же зачастую бодрит. Если ванна вас расслабляет, сделайте ее прием перед сном привычкой.

Из ванны рекомендуется выйти за час до сна. Температура ванны подбирается индивидуально. Просто обратите внимание, при какой температуре вы чувствуете себя наиболее расслабленно.

В ванну стоит добавить морскую соль (это помогает расслабить мышцы) и эфирное масло. Можно воспользоваться ароматическими пенами для ванн, которые позиционируются как антистрессовые (например, пена для ванн с ароматом кедра).

5. Ароматерапия от бессонницы

Ароматы играют большую роль: какие-то из них способны взбодрить, некоторые — возбудить, а иные — усыпить. Нам интересны, конечно же, последние. Эфирные масла от бессонницы— это те, что обладают седативным эффектом. К таким относятся в первую очередь лаванда и римская ромашка.

Другие эфирные масла от бессонницы: эфирное масло шалфея, жасмина, мелиссы, нероли, розы, сандала, иланг-иланга.

Как использовать эфирные масла от бессонницы? То эфирное масло, аромат которого вам приятен, используйте для ароматизации своей постели. Можно нанести пару капель эфирного масла на ватный диск или носовой платок и засунуть его в наволочку. Пару раз в неделю обновлять.

Эфирные масла, эффективные от бессонницы, стоит применять и для аромаванн. Терапевтический эффект аромаванны достигается как за счет вдыхания паров, так и благодаря проникновению целебных веществ через кожу.

Ароматическая ванна от бессонницы: как правильно принимать? Вода для аромаванны должна быть нагрета до 36-37 градусов, не больше и не меньше. Принимать такую ванну нужно недолго — минут 15-20.

Так как эфирные масла практически не растворяются в воде, чтобы не получить ожога, перед добавлением в ванну их разводят в эмульгаторе, в качестве которого могут выступать сметана, сливки, соль, цельное молоко.

Точное количество масла на ванну указывается в инструкции к препарату. В среднем в ванну для взрослого добавляется 10 капель эфирного масла, для ребенка старше 2 лет — 3-5 капель.

Эфирные масла могут не только успокаивать и расслаблять, но и, наоборот, тонизировать. Такие масла ни в коем случае не стоит применять незадолго до сна (то есть не нужно ароматизировать ими помещение, добавлять их в косметику по уходу и т.п.). Тем, кого мучает бессонница, тонизирующие масла должны быть противопоказаны. К эфирным маслам данного типа относятся масло кипариса, грейпфрута, розмарина, лимона, мяты перечной.

6. Массаж и самомассаж как средства от бессонницы

Профессиональный лечебный массаж больших поверхностей тела нужно завершить хотя бы за час до сна, так как усиленное кровообращение может помешать уснуть. А вот легкий расслабляющий массаж или самомассаж можно выполнять прямо в постели перед сном. Постоянно кого-то просить о массаже не очень удобно, поэтому стоит овладеть навыками самомассажа.

Наиболее расслабляющим действием обладает массаж стоп, рук, плеч. Добавьте в крем для массажа подходящее эфирное масло и мягко массируйте стопы и руки в течение 10-20 минут. Это позволит вам успокоиться, расслабиться и быстрее уснуть.

7. Не жарко и не холодно: идеальный микроклимат как средство от бессонницы

Важно создать в спальне максимально комфортную атмосферу. Если обычно вам жарко, хорошо проветривайте комнату перед сном, купите люстру-вентилятор, установите сплит-систему.

Если обычно вы мерзнете, что мешает расслабиться и уснуть, приобретите для себя второе одеяло. Так будет проще регулировать уровень тепла: если холодно — накрылись вторым одеялом, а если жарко — откинули его.

Если мерзнут ноги, надевайте перед сном бесшовные хлопчатобумажные носки. Если ноги продолжают мерзнуть, наполняйте горячей водой хорошо закрывающуюся пластиковую бутылку, и, ложась в кровать, кладите ее себе в ноги, предварительно завернув ее в полотенце.

8. Правильные напитки от бессонницы

Кофе и энергетические напитки — это то, от чего желательно навсегда отказаться людям, страдающим бессонницей. Но если вы не можете без кофе, особенно по утрам, старайтесь выпить последнюю чашку по крайней мере за 8 часов до сна. Если ложитесь спать в 10 вечера, пейте кофе только до 2 часов дня. Это же касается энергетиков и крепкого чая.

Вечером пейте слабый чай, можно с молоком. Особенно полезны травяные чаи, оказывающие естественный седативный эффект. К таковым относятся ромашка, пассифлора и валериана. Приятнее, конечно, пить ромашковые чаи. Ромашковый чай благотворно влияет на психику, делает нас спокойнее, психологически сильнее, выдержаннее. Как следствие, мы быстрее засыпаем и крепче спим. Вместо сахара в травяной чай лучше добавлять мед.

Незадолго до отхода ко сну можно выпить чашку горячего молока с медом — это тоже успокаивает и расслабляет.

Алкоголь помогает расслабиться и почувствовать себя сонным, но доза должна быть очень не большой, иначе можно получить обратный эффект. По истечении короткого времени, если сразу уснуть не удалось, алкоголь в крови будет только мешать засыпанию. Поэтому по возможности от алкоголя стоит отказаться.

9. Медитации и релаксации как средства от бессонницы

Многие из тех, кто слушал аудиокниги и подкасты, отмечали, что через короткое время после начала прослушивания клонит в сон. В особенности таким действием обладают приятные женские голоса. Почему бы не попробовать засыпать под аудиокнигу, если это способствует релаксации?

На youtube.com отыщется немало различных медитаций. Подыщите те, которые действительно расслабляют вас, и прослушивайте в наушниках непосредственно перед сном.

Если вам больше помогает расслабляющая музыка, слушайте ее в наушниках, находясь в постели.

Если вам не по душе чужие медитации, придумайте свою и медитируйте перед тем, как лечь в постель.

Правильное дыхание при бессоннице. Лежа в постели, полезно подышать глубоко, медленно, осознанно. Задействуйте при дыхании и живот, и грудь, и спину. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Пусть выдох будет чуть дольше, чем вдох. Ощущайте расслабление в руках и ногах, почувствуйте, как по телу разливается легкое тепло. Несколько минут контролируемого дыхания — и уснуть будет проще.

Эффективен метод мышечной релаксации. Лягте на спину, примите комфортную позу. Начните релаксацию с ног — сначала с одной, потом с другой. Поочередно напрягайте мышцы, а затем расслабляйте. Напрягите стопу, досчитайте про себя до 10, расслабьте. Напрягите мышцы голени, икры, досчитайте до 10, расслабьте. Поднимайтесь выше и выше: бедра, ягодицы, живот, спина, грудь, ладони, предплечья, плечи, шея. Так вы расслабите все группы мышц и почувствуете себя более легким или, наоборот, более тяжелым. И в том, и в другом случае вам будет проще уснуть.

10. Звуки от бессонницы

Найдите свои звуки, помогающие вам уснуть. Это могут быть звуки природы, шум леса, плеск морской волны, журчание ручья — все это можно найти и скачать в интернете. Чтобы не мешать близким, воспользуйтесь телефоном с наушниками или плеером. Если вам по душе музыка — подберите свой плей-лист для релаксации.

Кому-то приятно засыпать под звук вентилятора, а кому-то нужна полная тишина, поэтому их вариант — беруши.

Поэкспериментируйте, не относитесь легкомысленно к звуковому сопровождению своего сна. Найдите тот звук, который наиболее подходит вам для расслабления, и, собираясь спать, впустите его на свою территорию.

11. Как бороться с бессонницей? С помощью темноты!

В темноте вырабатывается гормон мелатонин, который помогает регулировать цикл сна-бодрствования. Чем больше мелатонина — тем сильнее мы хотим спать. Не зря ведь зимой, когда день максимально короток, большинство людей испытывают сонливость. Чем больше света — тем меньше мелатонина, что приводит к бессоннице.

Уже за несколько часов до сна стоит отказаться от очень яркого искусственного света. Если на улице светло (например, летом в регионах с белыми ночами), окна нужно затемнить. Позаботьтесь о жалюзи, рулонных шторах или плотных темных портьерах. Затемняйте комнату не сразу перед сном, а хотя бы за час.

Оборудуйте помещения своего дома дополнительным слабым освещением: это бра, настольные светильники, торшеры с регуляторами интенсивности света и т.п. Пусть вечером в доме царит полумрак.

Маска для сна помогает «обмануть» эпифиз, и он начинает вырабатывать мелатонин, даже если в комнате светло. Ведь информация об уровне света поступает в мозг через глаза. Если глазам темно — запускается выработка мелатонина.

Обязательно используйте маску для сна, если в вашей спальне по ночам недостаточно темно. Встав ночью, не включайте яркий свет — старайтесь вообще обходиться без освещения, если можете. Если нет, зажигайте тусклые светильники.

Препараты с синтетическим мелатонином продаются в аптеках. Они рекомендуются пожилым людям, у которых выработка мелатонина, как правило, снижена, а также всем, кто страдает от бессонницы в период белых ночей. Лекарства с мелатонином позиционируются обычно как средства против бессонницы. Мелатонин можно принимать практически всем, но сначала стоит все же проконсультироваться со своим врачом.